Bewegung und Sport bei rheumatoider Arthritis

Rheuma und Bewegung

Regelmäßige Bewegung und Sport sind bei Rheuma gut für Körper und Seele.

Deshalb ist Bewegung bei Rheuma so wichtig

Körperliche Aktivität ist für alle Menschen wichtig, um fit und gesund zu bleiben. Bewegung ist gut für den Körper. Durch Bewegung wird Fett abgebaut. Bewegung ist gut für die Figur und die Gesundheit. Regelmäßiger Sport baut Muskeln auf, dies wiederum ist gut für die Gelenke. Außerdem wird der Zuckerspiegel im Blut reguliert, Cholesterinspiegel und Blutdruck sinken. Sport ist auch gut für die Psyche. Körperliche Aktivität baut Stress ab, verbessert die Stimmung und schafft einen wichtigen Ausgleich zur Arbeit und zum Alltag. Das Selbstwertgefühl wird gestärkt und die Lebensqualität verbessert.

Das alles trifft auch für Menschen mit rheumatoider Arthritis zu. Für sie sind Bewegung und körperliche Aktivität besonders wichtig. Regelmäßiges Training fördert das Wohlbefinden und tut den Gelenken gut.

Medikamente und Bewegung sind die Säulen der Therapie bei der rheumatoiden Arthritis. Damit ist die aktive sportliche Betätigung neben der Physiotherapie eine wichtige Unterstützung der medikamentösen Behandlung.

Aller Anfang ist schwer: Wie findet man als Rheuma-Patient den richtigen Einstieg?

Die rheumatoide Arthritis ist eine chronisch-entzündliche Autoimmunerkrankung vor allem der Gelenke, die zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen kann. Bei den damit verbundenen Beschwerden ist es oft nicht so einfach, mit sportlichen Aktivitäten anzufangen. Doch die Mühe lohnt sich. Regelmäßige Bewegung fördert die Gesundheit, das Wohlbefinden und kann die Lebensqualität erhöhen. Wenn Sie sich entschieden haben, mit Bewegung etwas für Ihre Fitness zu tun, ist das schon der wichtigste Schritt. Achten Sie dabei jedoch darauf, sich nicht zu überfordern.

Ein langsamer Einstieg ist wichtig, ideal dafür sind Spaziergänge, Gartenarbeit und Gymnastik. Am besten ist es, den Tag mit regelmäßigen Gymnastikübungen zu beginnen. Langsame Dehnübungen und leichte Bewegungsübungen sind völlig ausreichend. Dafür ist nicht viel Zeit nötig – fünf Minuten sind schon hilfreich – und die Übungen sind auch bei Morgensteifigkeit möglich. Integrieren Sie diese leichten Übungen in Ihr tägliches Morgenritual. Sie geben Ihnen ein gutes Gefühl über den ganzen Tag.

Motivieren Sie sich. Setzen Sie sich zunächst leicht erreichbare Ziele. Später können Sie die Latte dann höher legen. Somit sind erste Erfolgserlebnisse schneller da. Probieren Sie verschiedene Dinge aus, z. B. Sportarten, die Sie bisher nicht kannten.

Erkundigen Sie sich, ob es spezielle Sportgruppen für Menschen mit rheumatischen Erkrankungen in Ihrer Nähe gibt. Haben Sie sich immer viel bewegt und fühlen sich fit genug, dann spricht natürlich nichts dagegen, mit Gesunden Sport zu treiben. Hören Sie immer auf Ihren Körper und gönnen Sie sich auch mal eine Pause.

Für Menschen mit Rheuma ist Bewegung besonders wichtig. Regelmäßiges Training verbessert das Wohlbefinden und tut den Gelenken gut.

Bewegung tut Rheuma-Patienten gut.

Funktionstraining und Bewegungsprogramm aktiv-hoch-r

Die Deutsche Rheuma-Liga e. V. hat zusammen mit Experten ein Funktionstraining für Rheuma-Patienten sowie das Bewegungsprogramm aktiv-hoch-r entwickelt. Für das Funktionstraining übernehmen Krankenkassen und die Rentenversicherung für einen begrenzten Zeitraum die Kosten. Die Teilnahme am Bewegungsprogramm aktiv-hoch-r wird als Präventionsmaßnahme von den Kassen mit bis zu 80 % der Kursgebühr bezuschusst.

Wichtig für Rheuma-Patienten: Bewegung und Sport nach Rücksprache mit dem Behandlungsteam

Vor dem Beginn körperlicher Aktivitäten sollten Sie mit Ihrem Behandlungsteam über Ihre Pläne sprechen. Ärztin/Arzt und Physiotherapeut/in können Sie bei der Auswahl der für Sie geeigneten Sportart beraten und Ihnen Einstiegshilfen und Tipps geben. Vielleicht können sie auch ein Fitness-Studio oder eine Sportgruppe mit Trainern, die speziell für das Training mit Menschen mit Rheuma ausgebildet sind, in Ihrer Nähe empfehlen.

Rheuma und Sport

Menschen mit rheumatischen Erkrankungen sollen in Bewegung bleiben. Dazu ist es wichtig, die passende Sportart zu wählen und mit Freude „dran“ zu bleiben.

  • Haben Sie vor Ihrer Erkrankung bereits Sport getrieben? Wenn Ihnen die Sportart Spaß gemacht hat, könnten Sie vielleicht da wieder anknüpfen – in kleinen Schritten natürlich.
  • Oder wollen Sie etwas Neues ausprobieren? Bei der Auswahl der Sportart spielt es unter anderem eine Rolle, welches Ziel Sie erreichen möchten. Wollen Sie Ihre Ausdauer steigern, Körpergewicht reduzieren, Muskulatur aufbauen oder Kraft steigern? Auf jeden Fall sollte die körperliche Aktivität Ihnen Spaß machen. Probieren Sie es aus!
  • Überlegen Sie auch, ob Ihnen Bewegung in einer Gruppe, zu zweit oder alleine am meisten Spaß macht. Alles hat Vor- und Nachteile: Sport in der Gruppe oder zu zweit hat normalerweise feste Zeiten. Dies hat aber den Vorteil, dass genau das auch verpflichtend und motivierend sein kann. Außerdem haben Sie beim Training oder danach noch die Möglichkeit, sich zu unterhalten. Wenn Sie lieber alleine trainieren, sind Sie zeitlich flexibler, vielleicht müssen Sie sich aber öfter überwinden, das Training nicht ausfallen zu lassen.

Welche Sportarten sind für Menschen mit Rheuma geeignet?

Folgende Sportarten sind für Menschen mit rheumatoider Arthritis geeignet. Sie schonen nicht nur die Gelenke, sondern bauen Muskulatur auf, reduzieren das Körpergewicht und stärken das Herz-Kreislauf-System.

  • Schwimmen ist bei rheumatoider Arthritis ideal. Es schont die Gelenke, denn das Körpergewicht wird vom Wasser getragen. Wichtig ist die richtige Technik: Beim Brustschwimmen sollten Sie z. B. den Kopf nicht die ganze Zeit über Wasser halten, sondern in der Gleitphase das Gesicht ins Wasser tauchen, sodass Wirbelsäule und Kopf eine gerade Linie bilden. So entlasten Sie die Nackenmuskulatur.
  • Wassergymnastik: Auch hier kommt die Auftriebskraft des Wassers den Gelenken zugute. Zusätzlich stärkt der Widerstand des Wassers bei den gymnastischen Übungen die Muskulatur. Wassergymnastik wird meist in Gruppen in speziellen Kursen durchgeführt.
  • Aquajogging ist Jogging im Wasser, mit all den Vorteilen des nassen Elements, die auch für Wassergymnastik gelten. Es kräftigt die Muskulatur und schont dabei im Gegensatz zum Jogging an Land die Gelenke. Man läuft gegen das Wasser, meist ohne dabei den Boden zu berühren.
  • Aquacycling, das Fahrradfahren im Wasser, gleicht ebenfalls dem Radfahren an Land und nutzt den Widerstand des Wassers für kräftigende, langsame Übungen. Das Gruppentraining beim Aquacycling erfolgt unter Anleitung.
  • Spazierengehen – das funktioniert immer: ob allein oder in Gesellschaft und auch bei jedem Wetter. Fangen Sie langsam an und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit.
  • Nordic Walking: Im Gegensatz zum Jogging ist beim Nordic Walking immer ein Fuß auf dem Boden. Das schont die Kniegelenke. Nordic Walking stärkt die Muskulatur, regt den Kreislauf an und verbessert die Kondition. Wichtig sind gute, stützende Schuhe und die richtige Technik. Einführungskurse sind ideal, um die Technik zu erlernen.
  • Fahrradfahren hat gleich mehrere Vorteile: Knie- und Fußgelenke werden geschont, da der größte Teil des Körpers auf dem Sattel ruht. Radeln trainiert Ausdauer und Kraft. Sie können ganz entspannt eine Tour am Wochenende unternehmen und/oder bei Erledigungen das Auto stehen lassen und stattdessen mit dem Fahrrad fahren. Um die körperliche Anstrengung – z. B. bei Steigungen – in Grenzen zu halten, ist die Anschaffung eines E-Bikes zu überlegen.
  • Golf ist gut für Herz und Kreislauf. Man ist in der Natur und bei den Schlägen werden viele Muskeln aktiviert. Darüber hinaus erhöht Golf die Konzentrationsfähigkeit und tut der Psyche gut. Auch beim Golf kommt es auf die richtige Technik an, die in Einführungskursen oder von einem Trainer vermittelt wird.
  • Wandern: Bewegung in der Natur mit Gleichgesinnten ist nicht nur für den Körper, sondern auch für die Psyche gut. Wandern ist gut für das Herz-Kreislauf-System, die Gelenke und die Muskulatur. Wichtig ist auch hier eine passende Grundausrüstung.
  • Skilanglauf steigert die Kondition, trainiert die Muskulatur und schont die Knie- und Fußgelenke. Doch auch hier gilt: Die richtige Technik ist wichtig. Zu Beginn ist eine Einweisung durch einen Skilehrer ratsam.
  • Gymnastik: Gymnastik hat den Vorteil, dass Sie ohne großen Aufwand täglich ein paar Übungen zu Hause durchführen können. So trainieren Sie auf sanfte Weise regelmäßig Ihre Muskulatur, geben Ihren Gelenken die nötigen Nährstoffe und stärken Ihr Herz-Kreislauf-System.
  • Krafttraining: Training mit leichten Gewichten und an Geräten stärkt insbesondere die Bein- und Armmuskulatur sowie den Rücken. Manche Fitness-Studios haben qualifizierte Trainer, die sich mit Rheuma auskennen. Fragen Sie einfach nach.
  • Ergometer: Das Ergometer-Training bietet im Prinzip die gleichen Vorteile wie Radeln. Es trainiert die Ausdauer und stärkt die Muskulatur. Wichtig ist schnelles Treten ohne allzu viel Kraftaufwand, um die Gelenke nicht zu überlasten.
  • Crosstrainer: Das Training mit dem Crosstrainer ist ideal bei rheumatoider Arthritis, weil es die Gelenke schont. Die Übungen sind sanft und werden abgefedert. Voraussetzung ist auch hier die richtige Technik, die Sie im Fitness-Studio durch qualifizierte Trainer erlernen können.
  • Tai Chi ist aus dem Schattenboxen chinesischer Mönche entstanden. Die langsamen, fließenden Bewegungen helfen, geistige und körperlicher Harmonie zu erreichen.

Weniger geeignete Sportarten bei Rheuma

Sportarten, bei denen die Gelenke stark beansprucht werden oder bei denen generell ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht, sind für Menschen mit rheumatischen Erkrankungen in der Regel nicht zu empfehlen. Dazu gehören:

  • Joggen
  • Tennis, Squash
  • Ballspiele wie Fußball, Handball und Volleyball
  • Skifahren (Abfahrt)
  • alle Arten von Kampfsport

Generell gilt jedoch, solange Sie sich bei der Ausübung des Sports wohlfühlen, können Sie diesen auch weiterführen. Am wichtigsten ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und die sportliche Aktivität entsprechend anpassen.

Sportlich aktiv bei Rheuma – diese Grundregeln sollten Sie beachten

  • Wärmen Sie Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke durch Aufwärm- und Dehnübungen auf. Dafür eignet sich z. B. einfaches Marschieren auf der Stelle. Achten Sie auf einen geraden Rücken und lassen Sie die Arme mitschwingen.
  • Bei den meisten Sportarten benötigen Sie keine zusätzliche Ausstattung. Sie sollten aber unbedingt auf geeignetes Schuhwerk und funktionelle Kleidung achten.
  • Motivieren Sie sich, indem Sie sich einen Termin setzen, an dem Sie ein leichtes Ziel erreicht haben wollen.
  • Sprechen Sie mit Freunden und Bekannten über Ihre sportlichen Vorhaben. Das setzt Sie selbst ein wenig unter Druck und motiviert, zumal einige glauben, dass Sport und Rheuma nicht vereinbar sind. Zeigen Sie ihnen, was möglich ist.
  • Hören Sie auf Ihren Körper. Trainieren Sie nur so stark und so lange, wie es Ihnen guttut. Trainieren Sie mäßig, aber regelmäßig.
  • Wenn Schmerzen auftreten, sprechen Sie mit Ihrem Rheumatologen/Rheumateam und/oder Physiotherapeuten.
  • Nehmen Sie während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich. Ihr Körper verliert durch die Anstrengung, durch Schwitzen Flüssigkeit, die Sie ihm – am besten mit Wasser – wieder zuführen.
  • Und nach dem Training: Cool-down! Gönnen Sie dem Körper Ruhe, damit er sich wieder erholen kann.
  • Bei einem Rheumaschub sollten Sie Ihre Gelenke schonen, aber nicht völlig auf Bewegung verzichten. Danach beginnen Sie langsam wieder mit dem sportlichen Training.
  • Die richtige Ernährung spielt bei sportlicher Aktivität ebenso wie bei rheumatischen Erkrankungen eine große Rolle. Unsere Broschüre Bewusste Ernährung mit rheumatoider Arthritis unterstützt Sie mit zahlreichen Informationen und Rezepten dabei, sich rheumagerecht zu ernähren.
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Nicht zu unterschätzen: Bewegung im Alltag

Auch die Routine des Alltags bietet reichlich Möglichkeiten, ganz nebenbei mit zusätzlicher Bewegung etwas für die Fitness zu tun.

  • Gehen Sie besser die Treppen hinauf und herunter, statt den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen.
  • Arbeiten Sie im Garten. Unkrautjäten und Blumenpflanzen sind gut für Körper und Seele. Aber denken Sie daran, dass Sie nicht zu schwer tragen sollten. Nehmen Sie lieber eine Schubkarre. Auch ständiges Bücken ist für den Rücken nicht gut. Abhilfe schafft ein spezielles Kissen, auf dem Sie knien können, oder ein Hochbeet.
  • Parken Sie nicht gleich neben den Geschäften, in denen Sie einkaufen möchten, sondern etwas weiter weg. Gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß. Das macht allerdings keinen Sinn, wenn Sie schwer zu tragen haben. Hier kann ein Trolley sehr hilfreich sein.
  • Bei Erledigungen mit kurzen Entfernungen lassen Sie das Auto in der Garage und gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad.
  • Gewöhnen Sie sich an, regelmäßig einmal täglich spazieren zu gehen. Nutzen Sie dafür z. B. die Mittagspause.
Schon im normalen Alltag gibt es für Rheuma-Patienten viele Möglichkeiten, in Bewegung zu kommen: zum Beispiel die Treppe nehmen statt mit dem Aufzug fahren oder das Auto in der Garage lassen und mit dem Fahrrad fahren.

Bewegung im Alltag bei Rheuma

[Das Bild: „rheuma-bewegung-alltag“ wird nachgereicht, eventuell entfällt es auch]

Weitere Informationen zu Bewegung und Sport bei Rheuma

Die Deutsche Rheuma-Liga e. V. gibt wertvolle Tipps zu Bewegung und körperlicher Aktivität bei Rheuma.

Mehr zu Bewegung bei Rheuma sowie verschiedene leichte Übungen für zuhause finden Sie auch in der Broschüre Bewegung bei rheumatoider Arthritis (RA) – gut für Körper und Seele.

Literatur:

  1. Bewegung und Sport bei rheumatoider Arthritis. www.gesundheitsinformation.de, abgerufen am 04.06.2020
  2. Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband e.V. Gelenkschutz im Alltag – gewusst wie! Vollständig überarbeitete Auflage 2018
  3. Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband e.V. Rheumatoide Arthritis – Therapie und Lebensperspektiven, 9. Auflage 2018
  4. Funktionstraining lindert Beschwerden. Deutsche Rheuma-Liga e. V. www.rheuma-liga.de, abgerufen am 04.06.2020